Biceps

De biceps brachii om precies te zijn is 1 van de 3 spieren aan de voorkant van de bovenarm.

De brachialis en de coracobrachialis zijn de andere 2.

Dankzij de biceps kan je je elleboog buigen en onderarm draaien. Daarnaast is de bicep in verbinding met de schouder. 

De biceps brachii bestaat uit 2 onderdelen:

1. De short head (binnenkant)

2. De long head (buitenkant)

Hoe stimuleer je de short head tijdens je workout?

• Alternating Outward Dumbbell Curl

Hoe stimuleer je de long head tijdens je workout?

De long head is bevestigd aan je schouder, waardoor je deze op een andere manier moet trainen dan de short head.

• Incline Dumbbell Curl

• Drag Curl

Hoe stimuleer je de brachialis tijdens je workout?

• Cross Pronation, heeft het meeste invloed op het strekken van de elleboog

Triceps

De triceps brachii om precies te zijn zijn de spieren aan de achterkant van je arm.

Zoals de naam suggereert, tri (drie), heeft de triceps 3 componenten. Namelijk:

1. Lateral Head

2. Long Head

3. Medial Head

Dankzij de triceps is het mogelijk om je arm te strekken. Logischerwijs het tegenovergestelde van wat de biceps doen.

Om de verschillende koppen van de spier te trainen heb je specifieke oefeningen die het meest de spier stimuleren.

1. Lateral Head

Het meest zichtbare gedeelte van de spier en de buitenkant van je arm. De lateral head wordt meer gestimuleerd wanneer je je armen meer naar binnen draait. 

Hoe stimuleer je de lateral head tijdens je workout?

• Tricep Pushdown, met een inwaartse beweging bij het strekken

• Diamond Pushups

2. Long Head

De Long Head is de spier van de triceps die in verbinding staat met je schouder. Dat zijn de andere twee niet. Hierdoor is de long head het ‘belangrijkste’ van de drie. Neemt niet weg dat de andere ook belangrijk zijn. 

Het belangrijke van de oefeningen is dat de spier zo uitgerekt mogelijk wordt. Dit doe je door middel van de beweging boven je hoofd te halen. Zodat de spier de volledige Range of Motion kan krijgen bij de oefening.

Hoe stimuleer je de long head tijdens je workout?

• Overhead Tricep Push Away

• Overhead Dumbbell

• Lying Tricep Extension

• Tricep Kickback 

3. Medial Head

Deze spier ligt onder de long head en is het minst zichtbaar van de drie. Waar deze spier voornamelijk voor zorgt is de gezamelijke stabiliteit van het geheel. Door je armen naar buiten te draaien bij de oefeningen stimuleer je meer de medial head.

Hoe stimuleer je de medial head tijdens je workout?

• Reverse Grip Tricep Pushdown

• Close Grip Bench Press