Deze website maakt gebruik van Cookies om de gebruikerservaring te verbeteren. Meer over Cookies...

Spierverlies bij Ouderen

Gepost door Marc 21-08-2020 0 Reacties

Spierverlies bij Ouderen

 

Een veel voorkomend probleem bij Ouderen is het verlies van spier. Dit is een natuurlijk proces, Sarcopenie wordt het genoemd. Gelukkig zijn er verschillende manieren om dit tegen te gaan.

Blijf in Beweging!

Het spreekt voor zich dat je minder fit wordt naarmate je minder in beweging bent. Om dit op peil te houden is het belangrijk om te sporten. Door te blijven sporten stel je het verlies van spieren uit, waardoor je minder snel afhankelijk bent van rollator, liften of andere hulpmiddelen.

Welke oefeningen kan ik dan doen?

1. Squats, door deze oefening te doen versterkt u uw beenspieren. U kunt het als lichaamsgewicht oefening doen en eventueel met behulp van een stoel of tafel.

Squat-zonder-gewicht-voor-en-zijkant

2. Bent-Over Row, neem een comfortabel gewicht in beide handen en buig voorover met een rechte rug. Trek dan uw armen naar achter, zodat uw ellebogen verder komen dan uw rug.

Bent-Over-Row

3. Front Raise, neem een gewicht van 1kg in beide handen. Ga recht op staan en steek rustig uw hand uit naar voren. Hiermee traint u uw schouders. U kunt steeds zwaarder gewicht nemen naarmate u steeds comfortabeler omgaat met het gewicht.

Front-Raise-voor-en-zijkant

4. Bicep Curl in Schouder Press, neem lichte gewichten in beide handen. Buig de gewichten met uw armen omhoog, op het hoogste punt draait u uw handen en duwt u de gewichten omhoog.

Bicep-Curl-into-Shoulder-Press

Eet gezond, veel eiwitten!

Een goed begin is het halve werk zeggen ze altijd, alleen is het bij sporten net iets anders. Er wordt altijd gezegd dat het 30% sporten is en 70% dieet. Daarom is het dus belangrijk om goed te eten bij het sporten, maar wat is ‘goed’ eten?

Goed eten omtrent spieropbouw /spierverlies gaat om het binnenkrijgen van genoeg eiwit. Dit helpt bij het behouden van spier. Dankzij een eiwitrijk dieet is dit mogelijk.

Hoeveel eiwitten per dag zou ik moeten eten?

Wanneer je ouder bent dan 65 heb je 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Een persoon van 70kg zou dus 70 x 1,2 = 84g Eiwit binnen moeten krijgen.

Ontbijt

 Kwark

 9g Eiwit

 Per 100 Gram

 Eieren

 6g

 Per Ei

 Havermout

 14g

 Portie Havermout met Melk

Lunch, volkoren brood (4g Eiwit per snee) met:

 Hüttenkase

 11g

 Per 100 Gram

 Jong Belegen Kaas

 6,8g

 Per Plak

 Gebakken Ei

 6g

 Per Ei

 Pindakaas

 3g

 Per 15 Gram

Of een Smoothie (16g Eiwit) met:

 Halfvolle Melk

 6g

 Per 200 mL

 Spinazie

 3g

 Per 100 Gram

 Rood Fruit

 1g

 Per 100 Gram

 Walnoten

 4g

 Per 25 Gram

 Lijnzaad

 2g

 Per 10 Gram

Avondeten (vlees):

 Mager Rundergehakt

 19g

 100 Per Gram

 Kipfilet

 24g

 100 Per Gram

 Varkenshaas

 22g

 100 Per Gram

Granen:

 Volkoren Pasta

 11g

 Per 100 Gram

 Zilvervlies Rijst

 9g

 Per 100 Gram

Groente:

 Kidney Bonen

 8g

 Per 100 Gram

 Kikker Erwten

 7g

 Per 100 Gram

 Spinazie

 3g

 Per 100 Gram

 Bloemkool

 2g

 Per 100 Gram

 

Waarom heb je Eiwitten nodig?

Tijdens het sporten breken je spieren op microscopisch niveau af. Je lichaam gaat dit dus repareren, dit doet het lichaam met behulp van Eiwitten.

Conclusie

Spierverlies is dus een natuurlijk proces, het is hartstikke normaal. Gelukkig is het mogelijk om dit proces te vertragen, waardoor je fitter en gezonder het leven doorgaat.

Dus:

- Blijf goed in beweging, door elke dag in beweging te blijven ga je spierverlies tegen.

- Eet genoeg eiwitten, dit wordt bepaald door je lichaamsgewicht. Lichaamswicht in kg x 1,2 = grammen in eiwit dat je nodig hebt.

Blijf Gezond, Stay Fit met Fitness Yoga Shop

Laat een bericht achter

De waardering van www.fitnessyogashop.nl bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.1/10 gebaseerd op 15 reviews.

Het product is momenteel niet op voorraad. Voer hieronder uw e-mailadres in en we zullen u informeren zodra het product beschikbaar is.

Email