-
U heeft nog geen producten in uw winkelwagen.
Een veel voorkomend probleem bij Ouderen is het verlies van spier. Dit is een natuurlijk proces, Sarcopenie wordt het genoemd. Gelukkig zijn er verschillende manieren om dit tegen te gaan.
Het spreekt voor zich dat je minder fit wordt naarmate je minder in beweging bent. Om dit op peil te houden is het belangrijk om te sporten. Door te blijven sporten stel je het verlies van spieren uit, waardoor je minder snel afhankelijk bent van rollator, liften of andere hulpmiddelen.
1. Squats, door deze oefening te doen versterkt u uw beenspieren. U kunt het als lichaamsgewicht oefening doen en eventueel met behulp van een stoel of tafel.
2. Bent-Over Row, neem een comfortabel gewicht in beide handen en buig voorover met een rechte rug. Trek dan uw armen naar achter, zodat uw ellebogen verder komen dan uw rug.
3. Front Raise, neem een gewicht van 1kg in beide handen. Ga recht op staan en steek rustig uw hand uit naar voren. Hiermee traint u uw schouders. U kunt steeds zwaarder gewicht nemen naarmate u steeds comfortabeler omgaat met het gewicht.
4. Bicep Curl in Schouder Press, neem lichte gewichten in beide handen. Buig de gewichten met uw armen omhoog, op het hoogste punt draait u uw handen en duwt u de gewichten omhoog.
Een goed begin is het halve werk zeggen ze altijd, alleen is het bij sporten net iets anders. Er wordt altijd gezegd dat het 30% sporten is en 70% dieet. Daarom is het dus belangrijk om goed te eten bij het sporten, maar wat is ‘goed’ eten?
Goed eten omtrent spieropbouw /spierverlies gaat om het binnenkrijgen van genoeg eiwit. Dit helpt bij het behouden van spier. Dankzij een eiwitrijk dieet is dit mogelijk.
Wanneer je ouder bent dan 65 heb je 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Een persoon van 70kg zou dus 70 x 1,2 = 84g Eiwit binnen moeten krijgen.
Kwark |
9g Eiwit |
Per 100 Gram |
Eieren |
6g |
Per Ei |
Havermout |
14g |
Portie Havermout met Melk |
Hüttenkase |
11g |
Per 100 Gram |
Jong Belegen Kaas |
6,8g |
Per Plak |
Gebakken Ei |
6g |
Per Ei |
Pindakaas |
3g |
Per 15 Gram |
Halfvolle Melk |
6g |
Per 200 mL |
Spinazie |
3g |
Per 100 Gram |
Rood Fruit |
1g |
Per 100 Gram |
Walnoten |
4g |
Per 25 Gram |
Lijnzaad |
2g |
Per 10 Gram |
Mager Rundergehakt |
19g |
100 Per Gram |
Kipfilet |
24g |
100 Per Gram |
Varkenshaas |
22g |
100 Per Gram |
Granen:
Volkoren Pasta |
11g |
Per 100 Gram |
Zilvervlies Rijst |
9g |
Per 100 Gram |
Groente:
Kidney Bonen |
8g |
Per 100 Gram |
Kikker Erwten |
7g |
Per 100 Gram |
Spinazie |
3g |
Per 100 Gram |
Bloemkool |
2g |
Per 100 Gram |
Tijdens het sporten breken je spieren op microscopisch niveau af. Je lichaam gaat dit dus repareren, dit doet het lichaam met behulp van Eiwitten.
Spierverlies is dus een natuurlijk proces, het is hartstikke normaal. Gelukkig is het mogelijk om dit proces te vertragen, waardoor je fitter en gezonder het leven doorgaat.
Dus:
- Blijf goed in beweging, door elke dag in beweging te blijven ga je spierverlies tegen.
- Eet genoeg eiwitten, dit wordt bepaald door je lichaamsgewicht. Lichaamswicht in kg x 1,2 = grammen in eiwit dat je nodig hebt.
Blijf Gezond, Stay Fit met Fitness Yoga Shop
Het product is momenteel niet op voorraad. Voer hieronder uw e-mailadres in en we zullen u informeren zodra het product beschikbaar is.